رژیم کتوژنیک که با نام رژیم کتو نیز شناخته می شود، یک نوع رژیم غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل رسیده و در عوض مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها بیشتر می شود. این رژیم غذایی باعث تولید بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) شده که به عنوان منبع انرژی برای بدن عمل می‌کند.
این رژیم غذایی به خصوص برای کاهش وزن، کاهش قند خون، کنترل دیابت، بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهابات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات چیست؟ (برنامه غذایی)
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک به انگلیسی Ketogenic Diet ؛ یک رژیم غذایی حاوی مقادیر بسیار کمی از کربوهیدرات (رژیم بدون کربوهیدرات) و انبوه از چربی است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.
این برنامه غذایی شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی کردن چربی به جای آن است. کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی برای بدن، شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.
وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما برای سوزاندن چربی به منظور تولید انرژی بیشتر از قبل فعال می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.
رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. در نتیجه این برنامه، همراه با افزایش کتون، فوایدی برای سلامتی دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: کیا با حذف کربوهیدرات لاغر شدن؟ + تجربه لاغری افراد
فواید و مزایا رژیم کتوژنیک
این رژیم غذایی دارای فواید منحصر به فردی بوده که شامل موارد زیر هستند:
- کاهش وزن: رژیم کتو باعث کاهش وزن بدن می‌شود، به خصوص در افرادی که دیابت نوع ۲ و چاقی دارند.
- کاهش قند خون: این رژیم باعث کاهش سطح قند خون در بدن شده و در نتیجه به کنترل دیابت کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد حواس: مصرف رژیم کتو باعث بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز می‌شود.
- کاهش التهابات: رژیم کتو باعث کاهش التهابات در بدن می‌شود و ممکن است برای بیماران با بیماری‌های التهابی مفید باشد.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: این رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول در بدن شده و می تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
- افزایش سطح انرژی: رژیم کتو باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود و میتواند برای ورزشکاران و افرادی که نیاز به انرژی بالا دارند، مفید باشد.
- کاهش سطح تری گلیسرید: رژیم کتو باعث کاهش سطح تری گلیسرید (یک نوع چربی) در بدن شده و همچنین منجر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی می شود.
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون می برد.
بیشتر بخوانید: ارزش غذایی اسفناج؛ کالری، مقدار انرژی و کاربرهای متفاوت
ضررها و عوارض رژیم کتو چیست؟
قطعا در هر رژیم غذایی علاوه بر فواید، یک سری مضرات هم وجود داشته که شامل موارد زیر می شوند:
- کاهش مصرف مواد غذایی: رژیم کتو باعث کاهش مصرف مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات و غلات شده که ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی در بدن منجر شود.
- اختلالات گوارشی: در برخی افراد، رژیم کتوژنیک باعث اختلالات گوارشی مانند تعریق بیش از حد، تغییر رنگ ادرار و تبدیل شدن به بوی نامطبوع در ادرار یا مدفوع می‌شود.
- کاهش عملکرد فیزیکی: در برخی افراد، باعث کاهش عملکرد فیزیکی و افزایش خستگی و اضطراب می‌شود.
- افزایش خطر بیماری‌های کلیوی: این برنامه غذایی باعث افزایش بار کلیوی شده و ممکن است به بروز بیماری‌های کلیوی منجر شود.
- افزایش خطر بروز سندرم متابولیک: در برخی افراد، رژیم کتو باعث افزایش خطر بروز سندرم متابولیک می‌شود که شامل فشار خون بالا، سطح قند خون بالا و سطح کلسترول بالا می‌شود.
- کاهش عملکرد کبد: در برخی افراد، رژیم کتو باعث کاهش عملکرد کبد شده و ممکن است به بروز بیماری‌های کبدی منجر شود.
- کاهش سطح آهن در بدن: رژیم کتو باعث کاهش سطح آهن در بدن شده و ممکن است به بروز کم‌خونی منجر شود.
انواع رژیم کتو
چندین نسخه از این برنامه غذایی وجود دارد، که متناسب با بدن هر فرد و متابولیسم آن تجویز می شود:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و تنها ۱۰٪ کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این برنامه شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این برنامه به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید و بیشتر برای کسانی که فعالیت های ورزشی دارند تجویز می شود.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد تایید قرار گرفتند. دو نوع دیگر چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
در این مقاله عموما درباره نوع استاندارد این برنامه بحث شده است.
کتوزیس چیست؟
کتوز یا کتوزیس یک حالت متابولیک برای بدن است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند.
زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.
گرفتن رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای کتوزیس کردن بدن است. به طور کلی، این روش شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.
همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال شما به کتوز را کند کند.
تمرین روزانه متناوب همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد مرحله کتوز کردن بدن شوید.آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس بوده، که میتواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر.
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد مرحله کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا نداشتن اشتها.
این برنامه غذایی برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم کتوژنیک برای برخی افراد مناسب نیست، به عنوان مثال:
- افرادی که دارای بیماری کلیوی هستند.
- افرادی که دارای بیماری قلبی هستند.
- افرادی که دارای بیماری کبدی هستند.
- زنان باردار یا شیرده.
- افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند.
- افرادی که دارای نقص ایمنی هستند.
- افرادی که دارای مشکلات روانی هستند.
- افرادی که دارای نقص فعالیت فیزیکی هستند.
غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شده یا از برنامه غذایی شما حذف شود.
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- مشروبات الکلی: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط (کوکتل)
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
خوراکی های مجاز در برنامه
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا ۳
- کره و خامه: کره و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه ای یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای یک هفته
برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
- ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
- ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: کدو اسپاگتی بولونی
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را شامل هستند.
دوشنبه
- صبحانه: سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک و اسموتی با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
- شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ با دانه چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد آووکادو میگو
- شام: گوشت با پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: قهوه یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
- ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید
- شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط