روشهای زیادی برای تامین کالری مورد نیاز بدن از طریق ورزش وجود دارند. به طور کلی میزان کالری مورد نیاز یک ورزشکار به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله:
- سن: به طور کلی، افراد جوان‌تر به کالری بیشتری نسبت به افراد مسن‌تر نیاز دارند.
- جنسیت: به طور کلی، مردان به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
- وزن: افراد سنگین‌تر به کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر نیاز دارند.
- سطح فعالیت: ورزشکاران به کالری بسیار بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.
- اهداف: ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن یا عضله هستند به کالری بیشتری نسبت به ورزشکارانی که به دنبال حفظ وزن یا کاهش وزن هستند نیاز دارند.
در این مقاله از مجله سلامتی و زیبایی هرموکا به بررسی کامل این موضوع می پردازیم.
بیشتر بخوانید: فواید غذاهای بدون قند و نشاسته + لیست کامل سبزیجات و میوه ها
چند نکته کلی برای تامین کالری مورد نیاز یک ورزشکار
در اینجا چند نکته کلی برای تامین کالری مورد نیاز یک ورزشکار آورده شده است:
۱. محاسبه نیاز کالری:
- برای تعیین دقیق نیاز کالری روزانه خود، از ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید یا با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
- به فاکتورهایی مانند سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام خود توجه کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه با ورزش سلامتی جسم و روح خود را ارتقا دهیم؟
۲. رژیم غذایی سالم و متعادل:
- پایه اصلی تامین کالری، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
- این رژیم باید سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشد.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده،پرچرب و پرشکر اجتناب کنید.
۳. مصرف کافی کالری:
- به اندازه کافی کالری در طول روز مصرف کنید.
- از ماشین حساب کالری یا متخصص تغذیه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان استفاده کنید.
- در طول روز به طور منظم و به اندازه کافی غذا بخورید.
بیشتر بخوانید: راه موثر برای پاکسازی بدن و افزایش انرژی
۴. وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مناسب:
- قبل، حین و بعد از تمرین غذا بخورید.
- از میان وعده‌های سالم در طول روز برای حفظ سطح انرژی خود استفاده کنید.
۵. نمونه‌ای از غذاهای غنی از کالری:
- میوه‌ها: موز، سیب، پرتقال، انواع توت ها
- سبزیجات: سیب زمینی، هویج، اسفناج، کلم بروکلی
- غلات کامل: نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر
- پروتئین‌های بدون چربی: مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، تخم مرغ
- چربی‌های سالم: آجیل، دانه ها، روغن زیتون، آووکادو
بیشتر بخوانید: بهترین تغذیه سالمندان و مواد مقوی که باید بخورند
۶. نوشیدن آب:
- به مقدار کافی آب بنوشید.
- نوشیدن آب برای سلامتی کلی وعملکرد ورزشی بسیار مهم است.
۷. در صورت نیاز، مکمل‌های غذایی:
- در برخی موارد، ممکن است مصرف مکمل‌های غذایی نیز برای تامین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران ضروری باشد.
- با این حال، مصرف مکمل‌ها فقط باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی باشد.
مختصر و مفید تامین کالری مورد نیاز یک ورزشکار
نکات کلی برای تامین کالری:
- رژیم غذایی سالم و متعادل: پایه اصلی تامین کالری مورد نیازتان، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. این رژیم باید سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشد.
- مصرف کافی کالری: حتماً به اندازه کافی کالری در طول روز مصرف کنید. از ماشین حساب کالری یا متخصص تغذیه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان استفاده کنید و سعی کنید در طول روز به طور منظم و به اندازه کافی غذا بخورید.
- وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مناسب: قبل، حین و بعد از تمرین غذا بخورید تا بدنتان سوخت کافی برای تمرین و ریکاوری داشته باشد. همچنین از میان وعده‌های سالم در طول روز برای حفظ سطح انرژی خود استفاده کنید.
- نوشیدن آب:نوشیدن آب به مقدار کافی برای سلامتی کلی وعملکرد ورزشی بسیار مهم است.
غذاهایی مورد نیاز برای تامین کالری بدن یک ورزشکار
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی زیاد،به کالری بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به آنها در تامین انرژی لازم برای تمرین،ریکاوری و عضله‌سازی کمک کند.
روشهای انتخاب مواد غذایی برای تامین کالری از طریق ورزش
در اینجا لیستی ازغذاهای پرکالری که می توانند به تامین کالری مورد نیاز یک ورزشکار کمک کنند،آورده شده است:
تخم مرغ و کالری آن:
- تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین و چربی های سالم است که هر دو برای ورزشکاران ضروری هستند.
- یک تخم مرغ بزرگ حدود ۷۸ کالری دارد.
- کالری تخم مرغ به اندازه و نحوه پخت آن بستگی دارد.
- یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم): حدود ۷۲ کالری
- یک تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم): حدود ۶۳ کالری
- یک تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم): حدود ۵۴ کالری
نکته: اینها فقط مقادیر تقریبی هستند.کالری دقیق تخم مرغ ممکن است بسته به نژاد مرغ، رژیم غذایی و سایر عوامل متفاوت باشد.
کالری تخم مرغ پخته شده
در اینجا کالری تخم مرغ پخته شده به روش های مختلف آورده شده است:
- آب پز: ۷۸ کالری در هر تخم مرغ بزرگ
- سرخ شده: ۹۰ کالری در هر تخم مرغ بزرگ (با ۱ قاشق غذاخوری روغن)
- عسلی: ۷۸ کالری در هر تخم مرغ بزرگ
- املت: حدود ۹۱ کالری در هر تخم مرغ بزرگ (با ۱ قاشق غذاخوری شیر و ۱ قاشق غذاخوری کره)
کاهش کالری تخم مرغ
نکاتی برای کاهش کالری تخم مرغ:
- از تخم مرغ های کوچکتر استفاده کنید.
- زرده تخم مرغ را جدا کنید. زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده کالری دارد.
- تخم مرغ خود را به روش های سالم بپزید.از سرخ کردن با روغن زیاد خودداری کنید و به جای آن تخم مرغ خود را آب پز، عسلی یا در فر بپزید.
- از افزودنی های پر کالری خودداری کنید.اگر تخم مرغ خود را با پنیر، کره یا سایر مواد پر کالری میل می کنید، از مقدار کمی از آنها استفاده کنید.
ماهی و کالری آن :
- ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین،اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است.
- ۱۰۰ گرم سالمون پخته شده حدود۲۰۰ کالری دارد.
گوشت قرمز و کالری آن :
- گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین،آهن و روی است که برای عضله سازی و ریکاوری ضروری هستند.
- ۱۰۰ گرم گوشت گاو چرخ کرده بدون چربی حدود ۲۵۰ کالری دارد.
مرغ و کالری آن :
- مرغ منبع کم چرب و پر پروتئینی از پروتئین است که به راحتی هضم می شود.
- ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته شده حدود ۱۶۵ کالری دارد.
حبوبات و کالری آن :
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود منبع عالی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند.
- یک فنجان عدس پخته شده حدود ۲۳۰ کالری دارد.
آجیل و دانه ها و کالری آن :
- آجیل و دانه ها منبع خوبی از کالری،پروتئین،چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- ۳۰ گرم بادام حدود ۱۶۰ کالری دارد.
میوه های خشک و کالری آن
میوه های خشک منبعی متمرکز از کالری و مواد مغذی هستند.آنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند،اما همچنین می توانند قند و کالری بالایی داشته باشند.
کالری میوه های خشک بسته به نوع میوه، فرآیند خشک شدن و مارک خاص می تواند متفاوت باشد.
در اینجا چند نکته برای انتخاب میوه های خشک سالم آورده شده است:
- میوه های خشک بدون شکر یا شیرین کننده های اضافه شده را انتخاب کنید.
- میوه های خشک ارگانیک را انتخاب کنید.
- برچسب ها را بخوانید و به دنبال میوه های خشک با کالری و قند کم باشید.
- میوه های خشک را در حد اعتدال مصرف کنید.
میوه های خشک می توانند یک میان وعده سالم و مغذی باشند،اما مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.به دلیل کالری و قند بالا، مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.
در اینجا چند روش برای لذت بردن از میوه های خشک در رژیم غذایی خود آورده شده است:
- آنها را به عنوان میان وعده میل کنید.
- آنها را به سالاد، ماست یا غلات اضافه کنید.
- آنها را در محصولات پخته شده مانند کلوچه و نان استفاده کنید.
- آنها را به عنوان یک تاپینگ برای ماست یا بستنی استفاده کنید.
از مصرف میوه های خشک که با شکر یا شیرین کننده های اضافه شده پوشانده شده اند خودداری کنید.این افزودنی های اضافی می توانند کالری و قند را به طور قابل توجهی افزایش دهند.
آووکادو و کالری آن:
- آووکادو منبع غنی از چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است.
- یک عدد آووکادو متوسط حدود ۲۰۰ کالری دارد.
غلات کامل و کالری آن:
غلات کامل، دانه هایی هستند که تمام قسمت های آن،از جمله سبوس، جوانه و اندوسپرم، دست نخورده باقی مانده اند.این در حالی است که در غلات تصفیه شده،سبوس و جوانه که مغذی ترین قسمت های دانه هستند،جدا می شوند.غلات کامل به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین ها،مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، فواید سلامتی متعددی دارند.
لبنیات و کالری آن:
- لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند.
- یک فنجان شیر کم چرب حدود ۱۰۰ کالری دارد.
تامین کالری از طریق ورزش
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می توانند به تامین کالری مورد نیاز یک ورزشکار کمک کنند آورده شده است:
- میوه ها: موز، سیب، پرتقال، انواع توت ها
- سبزیجات: سیب زمینی، هویج، اسفناج، کلم بروکلی
- غلات کامل: نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر
- پروتئین بدون چربی: مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، تخم مرغ
- چربی های سالم: آجیل، دانه ها، روغن زیتون، آووکادو
نکات مربوط به وعده های غذایی ورزشکار و تامین کالری مورد نیاز
- وعده های غذایی منظم:سعی کنید در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک و مغذی میل کنید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید و از افت قند خون جلوگیری کنید.
- وعده های قبل از تمرین:حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین میل کنید تا انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید.
- وعده های بعد از تمرین:تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید تا به ریکاوری عضلات خود کمک کنید.
- میان وعده های مناسب:از میان وعده های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها در بین وعده های غذایی خود استفاده کنید.
نکات مربوط به پخت و پز ورزشکار و تامین کالری مورد نیاز
- روش های پخت سالم: از روش های پخت سالم مانند بخارپز کردن، آب پز کردن، کباب کردن و پخت در فر به جای سرخ کردن استفاده کنید.
- کنترل اندازه وعده های غذایی: از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و به اندازه کافی غذا بخورید تا سیر شوید.
- خواندن برچسب های مواد غذایی:برچسب های مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید تا از میزان کالری، چربی، قند و سدیم موجود در آنها آگاه باشید.
مکمل های غذایی ورزشکار و تامین کالری مورد نیاز
در برخی موارد، ممکن است مصرف مکمل های غذایی نیز برای تامین نیازهای تغذیه ای ورزشکاران ضروری باشد.با این حال، مصرف مکمل ها فقط باید زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی باشد.
ورزشکاران زن و تامین کالری
نیازهای کالری زنان ورزشکار ممکن است با توجه به چرخه قاعدگی آنها متفاوت باشد. در دوران قاعدگی، ممکن است به کالری و آهن بیشتری نیاز داشته باشند.
به عنوان یک قاعده کلی،زنان ورزشکار به طور متوسط به ۲۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
عوامل موثر بر افزایش نیاز کالری
- تمرینات شدید: هرچه شدت و مدت تمرینات ورزشی بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
- افزایش عضله: عضلات نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزانند، بنابراین با افزایش حجم عضلات،نیاز کالری شما نیز افزایش می یابد.
- دوران قاعدگی: در دوران قاعدگی، زنان به دلیل خونریزی و تغییرات هورمونی ممکن است به کالری و آهن بیشتری نیاز داشته باشند.
- بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده به کالری و مواد مغذی بیشتری برای تامین نیازهای خود و جنین یا نوزاد نیاز دارند.
تامین کالری برای ورزشکاران گیاهخوار و وگان
ورزشکاران گیاهخوار و وگان باید برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی، برنامه ریزی غذایی خود را با دقت انجام دهند.
چالش های تامین کالری:
- کمبود کالری: احتمال دریافت کالری کمتر از حد نیاز به دلیل حجم غذای کمتر غذاهای گیاهی.
- کمبود ریزمغذی ها: احتمال کمبود ویتامین B12، آهن، کلسیم و روی در رژیم های گیاهخواری و وگان.
راهکارهای غلبه بر چالش ها:
- برنامه ریزی غذایی دقیق: برنامه ریزی وعده های غذایی متعادل و متنوع با تمرکز بر غذاهای غنی از کالری و ریزمغذی ها.
- انتخاب منابع پروتئینی مناسب: ترکیب منابع مختلف پروتئینی گیاهی در طول روز برای دریافت طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری.
- مصرف مکمل ها: استفاده از مکمل های غذایی با تجویز متخصص برای جبران کمبودهای احتمالی ریزمغذی ها.
تامین کالری مورد نیاز برای بیماریهای خاص
ورزشکاران مبتلا به بیماری های خاص ممکن است نیازهای تغذیه ای متفاوتی داشته باشند.مشورت با متخصص تغذیه ورزشی در این موارد ضروری است.
میزان کالری مورد نیاز ورزشکاران مبتلا به بیماری های خاص به عوامل متعددی بستگی دارد،از جمله:
- نوع بیماری: هر بیماری نیازهای تغذیه ای خاص خود را دارد.
- شدت بیماری: شدت بیماری می تواند بر میزان کالری مورد نیاز و نحوه جذب و استفاده از مواد مغذی توسط بدن تاثیر بگذارد.
- سطح فعالیت: هرچه سطح فعالیت و شدت تمرینات ورزشی بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
- اهداف تناسب اندام: ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن یا عضله هستند به کالری بیشتری نسبت به ورزشکارانی که به دنبال حفظ وزن یا کاهش وزن هستند نیاز دارند.
- نوع ورزش: ورزش‌های مختلف کالری سوزی متفاوتی دارند. برای مثال، ورزش‌های هوازی مانند دویدن و شنا کالری بیشتری نسبت به ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری می‌سوزانند.
- ترکیب بدنی: افراد با عضله بیشتر، کالری بیشتری نسبت به افراد با چربی بیشتر می‌سوزانند، حتی در حالت استراحت.
محاسبه کالری مورد نیاز
تعیین دقیق نیاز کالری روزانه برای ورزشکاران مبتلا به بیماری های خاص پیچیده تر از افراد سالم است ونیازمند مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی است.متخصصان تغذیه ورزشی با در نظر گرفتن نوع بیماری،شدت بیماری،سطح فعالیت،اهداف تناسب اندام،نوع ورزش و ترکیب بدنی،میزان کالری مورد نیازتان را به طور دقیق محاسبه می‌کنند.
علاوه بر موارد ذکر شده:
- شدت و مدت تمرین:هرچه شدت و مدت تمرینات ورزشی بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
- نوع ورزش:ورزش‌های مختلف کالری سوزی متفاوتی دارند. برای مثال، ورزش‌های هوازی مانند دویدن و شنا کالری بیشتری نسبت به ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری می‌سوزانند.
- راندمان ورزشی:ورزشکاران با راندمان ورزشی بالاتر، کالری کمتری در حین انجام فعالیت‌های مشابه می‌سوزانند.
- ترکیب بدنی:افراد با عضله بیشتر، کالری بیشتری نسبت به افراد با چربی بیشتر می‌سوزانند،حتی در حالت استراحت.
در نهایت:
به یاد داشته باشید که نیاز کالری هر ورزشکار منحصر به فرد است و تعیین دقیق آن نیازمند مشاوره با متخصص تغذیه ورزشی است.