غلات کامل چیست؟ خواص انواع غلات در رژیم غذایی

غلات کامل بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند که برای سلامت کلی مفید هستند. غلات کامل می توانند به هضم، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کنند. توصیه می شود که انواع غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و جو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

در این مقاله از مجله سلامتی و زیبایی هرموکا به بررسی کامل خواص، چرایی و لیست کاملی از این فرآورده طبیعی می پردازیم.

بیشتر بخوانید: دمنوش برای کاهش استرس و اضطراب + آرامش روان

غلات کامل چیست؟

غلات کامل غلاتی هستند که شامل تمام قسمت های هسته غلات، سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. این بدان معنی است که آنها برای حذف هیچ یک از این اجزا، پالایش یا پردازش نشده اند. غلات کامل شامل غلاتی مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا، جو و بلغور و غیره است.

سبوس لایه بیرونی غلات است که حاوی فیبر، ویتامین B و آنتی اکسیدان است. جوانه قسمت داخلی غلات است که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است. آندوسپرم لایه میانی نشاسته ای دانه است که انرژی را به شکل کربوهیدرات تامین می کند.

مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده (مانند آرد سفید یا برنج سفید) مواد مغذی و فیبر بیشتری را فراهم می کند که می تواند به بهبود هضم، تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

بیشتر بخوانید: ماست پروبیوتیک برای یبوست

غلات کامل چه فوایدی برای بدن دارند؟

این مواد خوراکی به دلیل داشتن مواد مغذی غنی فواید سلامتی زیادی برای بدن دارند. برخی از مزایای کلیدی مصرف آنها عبارتند از:

۱. بهبود سلامت گوارش: 

غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا برای بهبود سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. فیبر برای حفظ یک سیستم گوارشی سالم ضروری است زیرا به تنظیم حرکات روده، جلوگیری از یبوست و حمایت از رشد باکتری های مفید در روده کمک می کند. در اینجا چند راه وجود دارد که این مواد خوراکی می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند از طریق افزایش نظم به صورت فیبر نامحلول موجود در غلات کامل به مدفوع حجیم می‌شود و عبور آن از دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند. این می تواند به جلوگیری از یبوست و افزایش حرکات منظم روده کمک کند.

بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ + برنامه غذایی

۲. مدیریت وزن بدن: 

این مواد خوراکی به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند نقش مهمی در مدیریت وزن بدن داشته باشند، که فواید متعددی برای کاهش وزن و حفظ وزن دارد. در اینجا چند راه وجود دارد که غلات کامل می توانند به مدیریت وزن بدن کمک کنند:

۱. سیری: فیبر موجود در غلات کامل به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا احساس سیری و سیری کنید، که می تواند کالری دریافتی کلی را کاهش دهد. هضم غذاهای سرشار از فیبر به مدت طولانی تری طول می کشد که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

• تراکم کالری: غلات کامل معمولاً در مقایسه با غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند. این بدان معناست که شما می توانید حجم بیشتری از غلات کامل را برای کالری کمتری مصرف کنید و به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و در عین حال کالری کلی کمتری مصرف کنید.
• کنترل قند خون: این مواد خوراکی در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند، به این معنی که باعث افزایش آهسته و تدریجی سطح قند خون می شوند. این می تواند به جلوگیری از افزایش و سقوط قند خون کمک کند و هوس خوردن غذاهای شیرین یا پر کالری را کاهش دهد.
• متابولیسم: برخی مطالعات نشان می دهد که فیبر موجود در غلات کامل ممکن است تاثیر مثبتی بر متابولیسم داشته باشد. فیبر می تواند اثر حرارتی غذا (انرژی مورد نیاز برای هضم و پردازش مواد مغذی) را افزایش دهد که به طور بالقوه منجر به افزایش جزئی در مصرف کالری می شود.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود منیزیوم در بدن چیست؟

۳. سلامت قلب: 

این مواد خوراکی به دلیل محتوای مواد مغذی و مکانیسم‌های عمل مختلف، فواید بی‌شماری برای سلامت قلب دارند. در اینجا چند راه وجود دارد که غلات کامل می توانند از سلامت قلب حمایت کنند:

• فیبر: این مواد خورا سرشار از فیبر رژیمی هستند که نشان داده شده است که اثر محافظتی بر سلامت قلب دارد. فیبر با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش و ترویج دفع آن به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. این به نوبه خود می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.
• کاهش فشار خون: برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف غلات کامل ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی. ترکیب فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی در غلات کامل ممکن است به این اثر مفید کمک کند.
• کاهش التهاب: التهاب مزمن یک عامل کلیدی در ایجاد بیماری قلبی است. این مواد خوراکی حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند و به طور بالقوه خطر حوادث قلبی عروقی را کاهش دهند.
• بهبود کنترل قند خون: غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند، به این معنی که باعث افزایش آهسته و تدریجی سطح قند خون می شوند. این می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی کمک کند.
• مشخصات مواد مغذی: این مواد خوراکی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت ها هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. اینها شامل ویتامین های B، منیزیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و سلنیوم هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارند.

بیشتر بخوانید: ارزش غذایی اسفناج؛ کالری، مقدار انرژی و کاربردهای متفاوت

۴. کنترل قند خون: 

غلات سبوس دار به دلیل ترکیبات و ویژگی های منحصر به فردشان تأثیر مثبتی بر کنترل قند خون دارند. در اینجا چند راه وجود دارد که غلات کامل می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند:

• شاخص گلیسمی پایین: این مواد خوراکی در مقایسه با غلات تصفیه شده شاخص گلیسمی کمتری دارند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر منجر به افزایش آهسته‌تر و تدریجی سطح قند خون می‌شوند که می‌تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی و کاهش قند خون کمک کند.
• محتوای فیبر: غلات کامل سرشار از فیبر رژیمی هستند که هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را شامل می شود. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند که به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون بعد از غذا کمک می کند. فیبر محلول همچنین یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند که می تواند آزاد شدن گلوکز در جریان خون را کاهش دهد.
• مشخصات مواد مغذی: غلات کامل حاوی مواد مغذی مهمی مانند منیزیم هستند که در حساسیت به انسولین و تنظیم گلوکز نقش دارد. منیزیم به عملکرد موثرتر انسولین کمک می کند و به سلول ها اجازه می دهد گلوکز را از جریان خون جذب کنند و سطح قند خون را ثابت نگه دارند.
• فیتونوترینت ها: غلات کامل نیز منبعی از مواد مغذی گیاهی مانند پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها هستند که اثرات مفیدی بر کنترل قند خون نشان داده است. این ترکیبات می توانند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و حمایت از سلامت کلی متابولیک کمک کنند.
• سیری: ترکیب فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل می تواند به تقویت احساس سیری و سیری کمک کند. این می تواند به جلوگیری از پرخوری و خوردن تنقلات بیش از حد کمک کند، که می تواند به نوسانات سطح قند خون کمک کند.

بیشتر بخوانید: پروبیوتیک چیست و چه فوایدی دارد؟ + بررسی مضرات

۵. غنی از مواد مغذی: 

این مواد خوراکی مملو از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند که برای سلامت و تندرستی کلی مفید هستند.

۶. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: 

غلات کامل تاثیر بسزایی در پیشگیری و مدیریت بیماری های مزمن و بیماری های زمینه ای دارند. در اینجا چند روش خاص وجود دارد که غلات کامل می توانند بر شرایط مختلف سلامتی تأثیر بگذارند:

• بیماری های قلبی عروقی: غلات کامل به عنوان اثر مثبت بر سلامت قلب و عروق شناخته شده است. مصرف غلات کامل با سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید، کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش فشار خون مرتبط است. این عوامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون کمک می کنند.
• دیابت نوع ۲: غلات کامل نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ دارند. فیبر موجود در غلات کامل با کاهش سرعت جذب گلوکز به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، که می تواند از افزایش ناگهانی و سقوط قند خون جلوگیری کند. این می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد یا به مدیریت این بیماری در افرادی که قبلاً به آن مبتلا شده اند کمک کند.
• چاقی: غلات کامل می توانند به مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی کمک کنند. محتوای فیبر موجود در غلات کامل باعث سیری می شود و به افراد کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. این می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی، کنترل بهتر وعده غذایی و در نهایت به حفظ وزن سالم یا دستیابی به اهداف کاهش وزن شود.
• اختلالات گوارشی: غلات کامل برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و می توانند به پیشگیری از اختلالات گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولوز و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کنند. فیبر موجود در غلات کامل از حرکات منظم روده حمایت می‌کند، سلامت روده را حفظ می‌کند و رشد باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کند که همگی برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری هستند.

بیشتر بخوانید: بهترین تغذیه سالمندان و مواد مقوی که باید بخورند

۷. طول عمر: 

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از غلات کامل با طول عمر بیشتر و کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است.

گنجاندن انواع غلات کامل در رژیم غذایی شما می تواند این فواید سلامتی را ارائه دهد و به یک الگوی غذایی متعادل و مغذی کمک کند.