رژیم‌های پراز قند و نشاسته‌ی امروزی که به آن رژیم بدون کربوهیدرات هم می‌گویند، اغلب با افزایش وزن، قند خون بالا، دیابت و سایر نگرانی‌های سلامتی مرتبط هستند. نمی‌توان کتمان کرد که کربوهیدرات‌ها یا همان غذاهای غنی از قند و نشاسته منبع اصلی انرژی بدن هستند. با این حال، اکثر محققان معتقدند انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها، به ویژه قندهای ساده، می‌توانند وزن بدن را افزایش دهند. از سوی دیگر، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به لاغری و بهبود سلامتی کمک کند اما ابتدا باید قوانین این رژیم را بدانید.
مجله‌ی سلامتی و زیبایی هرموکا در این مقاله به این موضوع می‌پردازد تا چنانچه تمایل به امتحان این نوع رژیم غذایی داشتید با آگاهی از قوانین، مزایا و معایب آن اقدام کنید.
بیشتر بخوانید: ارزش غذایی سینه مرغ پخته شده
رژیم بدون بدون قند و نشاسته چیست؟
رژیم بدون قند و کربوهیدرات روشی است که تمام کربوهیدرات‌های قابل هضم و قندهای اضافه شده را حذف می‌کند. نشاسته در غلات، لوبیا، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا، نان و محصولات پخته شده یافت می شوند. بنابراین، فردی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دارد باید از این غذاها اجتناب کند و به جای آن از غذاهایی که عمدتاً حاوی پروتئین یا چربی هستند، مصرف کند.
گوشت قرمز، غذاهای دریایی و چربی‌های حیوانی سرشار از مواد درشت و ریز مغذی هستند که بسیاری از آنها را فقط در محصولات حیوانی بدون کربوهیدرات می توانید پیدا کنید. این نوع غذاها بهترین و سالم‌ترین غذاهای روی زمین هستند.
بیشتر بخوانید: ارزش غذایی گوشت قرمزچیست؟
فواید رژیم بدون قند و نشاسته
در سال ۲۰۲۱ محققان دانشگاه هاروارد اولین ارزیابی خود را از مزایای مصرف غذاهای بدون قند و نشاسته انجام دادند. محققان نتیجه گرفتند برخلاف انتظارات رایج، بزرگسالانی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کردند، اثرات نامطلوب کمی داشتند و درعوض فواید سلامتی و رضایت بالایی را گزارش کردند.
این مطالعه شامل داده‌های مربوط به ۲۰۲۹ نفری بود که دست‌کم ۶ ماه رژیم بدون قند و کربوهیدرات را دنبال می‌کردند. یافته‌های کلیدی عبارتند از بهبود چاقی و اضافه وزن، فشار خون، شرایط مرتبط با دیابت، علائم گوارشی و علائم روانپزشکی.
بیشتر بخوانید: پروبیوتیک چیست و چه فوایدی دارد؟
۱- کنترل قند خون
رژیم بدون قند و نشاسته می‌تواند به افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین کمک کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. این موضوع باعث کنترل قند خون و پیشگیری از بروز دیابت نوع ۲ می‌شود. ممکن است افراد مبتلا به دیابت با کمک این رژیم دیگر نیازی به مصرف داروهای کنترل قند نداشته باشند.
۲- کاهش وزن و تناسب اندام
با حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده از رژیم غذایی که میزان کالری بالایی دارند، سرعت سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه چربی‌ها سریع‌تر می‌سوزند و کاهش وزن ایجاد می‌شود. با تبدیل رژیم بدون قند و نشاسته به یک عادت روزانه و تداوم تغذیه سالم می‌توانید بهبود و حفظ سلامتی خود را تضمین کنید. رعایت این رژیم به مرور زمان به شما کمک می‌کند به تغذیه‌ی صحیح عادت کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.
بیشتر بخوانید: ارزش غذایی اسفناج؛ کالری، مقدار انرژی و کاربردهای متفاوت
۳- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
این رژیم به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کرده و التهاب‌های مرتبط با بیماری‌های قلبی را کنترل می‌کند. تحقیقات نشان داده است تری گلیسیرید بالا یک عامل بسیار خطرناک در بیماری‌های قلبی است. یکی از محرک‌های اصلی افزایش تری گلیسیرید در افراد کم تحرک، مصرف کربوهیدرات به ویژه قند ساده است. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش می دهند، سطح تری گلیسیرید آنها به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد. همچنین با این رژیم قند خون کنترل شده و الگوی مصرف انسولین بهبود می‌یابد. در نتیجه، موجب کاهش مقاومت به انسولین در بیماران دیابتی می‌شود.
بیشتر بخوانید: غلات کامل چیست؟ خواص انواع غلات در رژیم غذایی
۴- کاهش بیماری‌های التهابی
از آنجایی که ریشه‌ی همه‌ی بیماری‌ها التهاب‌های مزمن است و مصرف قند به التهاب کمک می‌کند، حذف قند و کربوهیدرات‌ها راهی برای مبارزه با این بیماری‌ها به شمار می‌آید. به‌علاوه، مصرف قند باعث افزایش باکتری‌های بد و درنتیجه کاهش باکتری‌های محافظ روده و درنتیجه منجر به نفوذ‌پذیری روده می‌شود.
میوه و سبزیجات بدون قند و نشاسته
همه‌ی کربوهیدرات‌ها نشاسته نیستند. بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات و قند هستند، اما این لزوماً به این معنی نیست که آنها حاوی نشاسته هستند. موز، خرما، انجیر و سایر میوه‌های پر قند معمولاً نشاسته بالایی دارند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در رژیم بدون کربوهیدرات خودداری کنید و میوه‌های کم قند را انتخاب کنید، مانند:
- توت‌فرنگی
- بلوبری
- طالبی
- لیمو
- میوه‌ی نارگیل
طبق انجمن دیابت آمریکا، اکثر سبزیجات حاوی قند کم یا بدون قند هستند و به راحتی می‌توان آنها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجاند. برخی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای عبارتند از:
- مارچوبه
- تره‌فرنگی
- قارچ
- گل‌کلم
- شلغم
- هویج
- کلم بروکسل
- تربچه
- شاهی
- گوجه‌فرنگی
بیشتر بخوانید: خواص سیر برای سلامتی زنان و مردان
و غذاهایی که معمولاً در این رژیم مجاز به مصرف هستید شامل:
- گوشت و محصولات حیوانی بدون نشاسته یا کربوهیدرات مانند گوشت مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت بره، گوشت گاومیش، تخم‌مرغ، کره، پنیر
- غذاهای دریایی مانند ماهی قزل‌آلا، تیلاپیا، میگو، ماهی ساردین، شاه‌ماهی و خرچنگ
- ادویه‌ها مانند گیاهان دارویی و انواع ادویه
- نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه، چای ساده
- مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، پسته، بادام هندی
خوراکی‌های غیرمجاز
گرچه کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی و یکی از سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی ما به همراه چربی و پروتئین هستند، اما در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ممکن است لازم باشد برخی از غذاهای پرکربوهیدرات و قند را محدود و چند گروه غذایی را حذف کنید. این گروه‌های غذایی به شرح زیر می‌باشد:
- غلات: برنج، جو، کینوا، گندم، نان، پاستا
- شیرینی‌ها و محصولات پخته شده: کیک، کلوچه، آب نبات، نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین
- شیرین‌کننده‌ها: شکر، قند قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، توت، کیوی، گلابی
- سبزیجات نشاسته‌ای: نخود، ذرت، کدو، سیب زمینی
- لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس
- لبنیات: شیر و ماست
- چاشنی با شکر اضافه شده: سس کچاپ، سس باربیکیو، سس سالاد
- نوشیدنی‌ها: آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبجو، مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های مخلوط شیرین
- غذاهای فرآوری شده: فست فود، غذاهای آماده، سس‌ها، چیپس
بیشتر بخوانید: ماست پروبیوتیک برای یبوست
نکته ی آخر
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی که در سبک زندگی شما تغییرات جدی ایجاد می‌کند، مانند رژیم‌های بدون قند و نشاسته یا کم کربوهیدرات، حتماً با متخصصین تغذیه مشورت کنید. قبل از مصرف مواد غذایی موردنظرتان مقدار قند و نشاسته‌ی موجود در آن را بررسی کنید تا بیشتر از میزان مجاز مصرف نکنید. فهرست غذاهای ممنوعه در این نوع رژیم غذایی بسیار گسترده است. بنابراین به دنبال جایگزین‌های مناسب و دلخواه خود باشید و تلاش کنید دستورغذایی منحصر به خود را پیدا کنید و از آشپزی لذت ببرید. خوردن غذاهای تکراری رغبت دنبال کردن رژیم را از شما خواهد گرفت. این نکته را درنظر بگیرید که حذف ناگهانی مواد غذایی حاوی قند و نشاسته بسیار دشوار است. پس آهسته و پیوسته حرکت کنید و با درنظر گرفتن نتیجه‌ی این نوع رژیم غذایی که به سلامت شما می‌انجامد، تجربه‌ای لذت‌بخش برای خود رقم بزنید.