مردم اغلب از انواع رژیم بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و تثبیت سطح قند خون استفاده می کنند. اگرچه دستورالعمل‌های هر پزشک تغذیه یا رژیم ها ممکن است متفاوت باشند، اما رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً غذاهای پر کربوهیدرات یا قند اضافه در غذاها را محدود می کنند.
مصرف کم کربوهیدرات – اصول اولیه
رژیم های کم کربوهیدرات مزایای بسیاری برای سلامتی انسان دارند. بسیاری از متقاضیان اغلب از آنها برای حمایت از کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون استفاده می کنند.
انواع مختلفی از رژیم های بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات وجود دارد، و آنها بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات می باشد. برای کسانی که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنند، این مقدار کمتر از ۱۳۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز در نظر گرفته می شود.
بیشتر بخوانید: عوارض نوشیدنی های انرژی زا
به طور کلی، رژیم های کم کربوهیدرات، غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده، از جمله شیرینی ها، نشاسته ها و غلات تصفیه شده را محدود می کند.
با این حال، غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مجاز هستید، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما می تواند متفاوت باشد. حتی غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل می توانند در برخی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در حد اعتدال مورد استفاده قرار بگیرند.
در ادامه این مطلب چند مورد از محبوب ترین الگوهای مصرف کم کربوهیدرات را برای شما آوردیم:
رژیم غذایی کتوژنیک (کتو)
این الگوی غذایی کم کربوهیدرات و چربی زیاد، مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری یا حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات محدود می کند. رژیم کتوژنیک همچنین استفاده از مواد پرچرب مانند آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی پرچرب و روغن نارگیل را تشویق می کند.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ مزایا و عوارض + برنامه غذایی
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز کم کربوهیدرات و پروتئین بالا معمولاً در چندین مرحله مختلف تقسیم می شود که از نظر حاوی بودن میزان کربوهیدرات روزانه متفاوت است. در مرحله اول رژیم اتکینز، بسته به برنامه ای که انتخاب میکنید، مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز محدود می شود. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می یابد، اما معمولاً از ۱۰۰ گرم در روز تجاوز نمی کند.
رژیم پالئو Paleo
رژیم پالئو که برای تقلید از الگوهای غذایی شکارچی های قدیم برداشته شده است، خوردن غذاهایی مانند گوشت، میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد زیرا بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می کند.
رژیم دوکان
رژیم دوکان یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین و چربی کم است. مانند گوشت بدون چربی “پروتئین خالص” را تشویق می کند. این به چهار مرحله تقسیم می شود که به شما کمک می کند به اهداف کاهش وزن خود برسید.
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که از نظر میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. به طور کلی، اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات، غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات های زیاد مانند شیرینی‌ها، نشاسته‌ها و غلات تصفیه شده را محدود می‌کنند.
بیشتر بخوانید: کیا با حذف کربوهیدرات لاغر شدن؟ + تجربه لاغری افراد
غذاهای مجاز برای رژیم کم کربوهیدرات
یک رژیم کم کربوهیدرات باید شامل انواع غذاهای کم فرآوری شده و کم کربوهیدرات از جمله منابع پروتئینی، سبزیجات غیر نشاسته ای و محصولات لبنی پرچرب باشد.
در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید آورده شده است:
- گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، مرغ
- ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
- سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
- میوه های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی (ماست پروبیوتیک)
- چربی ها و روغن ها: گوشت خوک، آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل
اگر می‌خواهید به وزن متوسطی برسید یا وزن خود را حفظ کنید، مصرف غذاهای پرکالری مانند پنیر و آجیل را محدود کنید. پرخوری آنها آسان است.
بیشتر بخوانید: ماست پروبیوتیک برای یبوست خوبه؟
غذاهای کم کربوهیدرات در حد اعتدال
در صورتی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنید، ممکن است بخواهید مقادیر کمی از غذاهای ذکر شده در زیر را نیز با مشورت دکتر تغذیه در رژیم خود بگنجانید:
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت
- میوه ها با کربوهیدرات بالاتر: موز، آناناس، انبه و بسیاری دیگر
- غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، کینوا
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
- لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب
علاوه بر این، در صورت تمایل می توانید موارد زیر را در حد اعتدال مصرف کنید:
- شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو
- شراب های بدون شکر یا حاوی کربوهیدرات اضافه شده
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید ممی تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که در صورت خوردن یا نوشیدن بیش از حد، هم شکلات تلخ و هم الکل ممکن است مانع مدیریت وزن شوند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب بیماران آندومتریوز برای درمان خانگی
نوشیدنی های مجاز رژیم بدون کربوهیدرات
علاوه بر آنچه در بشقاب خود می چینید، مهم است که در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به آنچه می نوشید نیز توجه کنید.
از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی ها می توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، در صورت امکان نوشیدنی های بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
چند نمونه از نوشیدنی های کم کربوهیدرات عبارتند از:
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار
یک رژیم متعادل کم کربوهیدرات باید شامل انواع غذاها از جمله گوشت، ماهی، مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی باشد. همچنین می‌توانید از برخی دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات از جمله سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، شکلات تلخ و شراب لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: علائم کمبود منیزیوم در بدن
غذاهای ممنوعه رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات باید فقط در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجانده شوند.
بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود مرده یا از خوردن آنها به طور کلی یا اجتناب کنید:
- تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، محصولات پخته شده، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
- غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، پفک ها، کراکر
- محصولات رژیمی و کم چرب: از جمله محصولات لبنی، غلات، یا کراکر هایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: وعده های غذایی راحت، فست فود، کوکی ها (انواع بیسکویت معمولی)، چیپس، چوب شور
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا
حتماً برچسب مواد غذایی را قبل از خرید بررسی کنید تا گزینه های متناسب با رژیم غذایی خود را پیدا کنید.
بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، ممکن است لازم باشد غذاهای پر کربوهیدرات مانند تنقلات شیرین، غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و محصولات غذایی بسیار فرآوری شده را محدود یا اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: فواید غذاهای بدون قند و نشاسته + لیست کامل سبزیجات و میوه ها
غذا خوردن در رستوران ها
زمانی که از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، زمانی ک با جمع دوستانتان به رستوران می روید، ممکن است سخت باشد. نه تنها اندازه وعده‌ها اغلب بسیار بزرگ است، بلکه برخی از غذاهای رستورانی با چاشنی‌ها، سس‌ها یا غذاهای جانبی حاوی قند یا کربوهیدرات زیاد سرو می‌شوند.
با این حال، در اکثر رستوران‌ها، تهیه وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات نسبتاً آسان است.
در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد که برای راحتی می توانید آنها را در نظر بگیرید:
- یک غذای اصلی بر پایه گوشت یا ماهی را انتخاب کنید.
- به جای نوشابه شیرین یا آب میوه، آب ساده را انتخاب کنید.
- به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی یا سالاد جانبی مصرف کنید.
- منو را از قبل بررسی کنید تا گزینه هایی را بیابید که می توانند با میزان کربوهیدرات روزانه شما مطابقت داشته باشند.
- سس ها، چاشنی ها یا سس ها را در کناره بخواهید تا بتوانید اندازه وعده های خود را کنترل کنید.
- نیمی از وعده غذایی خود را برای کاهش کربوهیدرات در طول وعده غذایی رستوران خود در نظر بگیرید.
عوارض رژیم بدون کربوهیدرات
در صورتی که این رژیم غذایی زیر نظر پزشک انجام شود، معمولا عوارض خاصی ندارد ولی در صورتی که خود متقاضی به صورت خویش پندار از این رژیم استفاده کند ممکن است عوارضی مانند آریتمی قلب، اختلال در عملکرد انقباض قلب، مرگ ناگهانی، پوکی استخوان، آسیب کلیه، افزایش خطر سرطان، اختلال در فعالیت بدنی و ناهنجاری های چربی، همگی می توانند با محدودیت طولانی مدت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی مرتبط باشند.