ورزش در بارداری برای جنین و مادران اهمیت بسیاری دارد و به عنوان یکی از روشهای حفظ سلامتی مادر و جنین شناخته شده است. ورزش در بارداری میتواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید، افزایش انرژی و قدرت بدنی، کاهش استرس، بهبود خواب و حتی کاهش خطر بروز بعضی از مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری، فشار خون و سرطان پستان.
اما باید توجه داشت که ورزش در بارداری باید با احتیاط و زیر نظر یک متخصص حرفه‌ای انجام شود. برخی ورزش‌ها مثل شنا، پرورش اندام، بوکس و ورزش‌های تمرینی شدید میتواند برای مادران باردار خطرناک باشند. همچنین، در صورتی که سابقه هیچ گونه ورزش خاصی را نداشتید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و برنامه ورزشی خود را با توجه به شرایط خود تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: روشهای جلوگیری از بارداری
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش منظم با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی برای افراد باردار مرتبط است، از جمله:
- بهبود کیفیت خواب در این دوران
- کیفیت خلق و خوی افراد
- کاهش استرس و اضطراب
- کاهش خطر یبوست و کمردرد
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا ناشی از حاملگی
- بهبود توانایی برای حفظ وزن متوسط در طول و بعد از بارداری
طبق تحقیقات، فردی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می کند، ممکن است احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.
ورزش هوازی یا کاردیو بهترین نوع برای انجام در این دوران است. این نوع ورزش تنها به قلبی سالم نیاز دارد تا خون اکسیژن دار را به ماهیچه های مورد استفاده پمپ کند. همچنین شامل استفاده از قسمت های عضلانی بدن، مانند پاها، برای مدت زمان طولانی است.
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته ایده آل است.
بیشتر بخوانید: جلوگیری از بارداری بعد از ریختن اسپرم با زعفران
افراد باید سعی کنند این را به فواصل زمانی کمتر در هفته تقسیم کنند. به عنوان مثال، میتوانید ۳۰ دقیقه ورزش در هر ۵ روز از هفته انجام دهید.
اگر خانم باردار به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع می کند، می تواند با ۵ یا ۱۰ دقیقه در روز شروع کرده و تا بیشتر ادامه دهد.
چند نمونه از تمرینات قلبی عبارتند از:
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- بالا رفتن از پله ها
- شنا کردن
- رقصیدن
- یوگا
یک خانم باردار باید به گونه ای ورزش کند که ضربان قلبش ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه باشد. با این حال، این توصیه با سن متفاوت است.
در صورتی که هر کدام از وش ها عوارض زیر را ایجاد کنند، برای مادر و جنین مضر می باشند:
- وارد کردن فشار به رحم و جنین
- وارد شدن فشار بیش از حد بر مفاصل، ماهیچه ها و استخوان ها
- به وجود آمدن گرمای بیش از حد در بدن
- حرکاتی که باعث کم شدن آب بدن می شوند
از کجا شروع کنیم ؟!
در طول سه ماهه اول بارداری، افراد باید عادات ورزشی خوب را به تدریج در دوره حاملگی خود جای دهند. مقدار مناسب ورزش برای یک فرد به میزان فعال بودن آنها قبل از بارداری بستگی دارد.
در این زمان بهتر است از تمرینات کم تحرک به ویژه پیاده روی، یوگا، شنا و ایروبیک در آب استفاده کنید.
برخی از تمرینات کمی شدیدتر نیز می توانند در سه ماهه اول مناسب بوده و گذراندن ۶ ماه دیگر را برای مادران راحت تر کنند. نمونه هایی از این موارد شامل دویدن، آهسته دویدن و وزنه برداری متوسط است.
تاکید میکنیم قبل از شروع هر گونه تمرین باید با دکتر زنان خود در این مورد مشورت کنید.
راحت ترین و بهترین ورزش ها در اوایل بارداری
تمرینات زیر برای مادران در اوایل بارداری توصیه می شود:
کگل
تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن برای تقویت ماهیچه هایی که از اندام های شکمی از جمله رحم، واژن، روده و مثانه حمایت می کنند، عمل می کند.
این تمرینات همچنین به حفظ کنترل عملکرد مثانه کمک کرده و می تواند خطر ابتلا به بواسیر یا هموروئید را کاهش دهد.
با مثانه خالی، عضلات کگل (کف لگن) را منقبض کرده و قبل از اینکه خود را شل کنند، انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سعی کنید از استفاده از عضلات اطراف مانند عضلات باسن، پاها یا شکم خودداری کنید.
پیاده روی و دویدن آهسته
راه رفتن روی یک سطح صاف و یکنواخت یکی از امن و راحت ترین ورزش ها است که فشار بارداری را برای زنان راحت تر می کند.
تاب دادن بازوها و حرکات ریتمیک حین راه رفتن می تواند منجر به افزایش متوسط ضربان قلب شود. پیاده روی در یک محیط آرام و طبیعی نیز می تواند به ایجاد آرامش کمک کند.
فردی که عادت به پیاده روی ندارد، می تواند هر هفته ۱۰ دقیقه پیاده روی کند. در طول سه ماهه اول، اگر بخواهند، افراد می توانند به تدریج به پیاده روی ۳۰ دقیقه ای سه تا پنج بار در هفته بپردازند.
افرادی که به دویدن عادت دارند در سه ماهه اول بارداری به تدریج از پیاده روی به آهسته دویدن تبدیل می شوند، البته تا زمانی که از سطح صاف و یکدست استفاده کنند.
هرکسی که طولانی مدت پیاده روی می کند یا می دود، باید حتما از کفش های مناسب استفاده کند.
شنا و ایروبیک در آب
شنا و ایروبیک در آب، تمرینات کم خطر و ایمنی هستند که می توانند به حفظ قوام بدن کمک کرده و خطر سقط جنین را به همراه ندارند.
اگر فردی به شنا کردن یا انجام ایروبیک در آب عادت داشته باشد، روال معمول او اغلب در سه ماهه اول بارداری بی خطر خواهد بود.
اگر فردی تازه وارد حرفه شنا شود، ممکن است نیاز باشد هر هفته دو یا سه کلاس ۳۰ دقیقه ای را شروع کند.
یوگا
انجام یوگا به مادران اجازه می دهد تا بدن خود را به آرامی کشش داده و تقویت کنند. همچنین مهارت های تمرکز حواس را افزایش داده که می تواند در طول زایمان بسیار مفید باشد، مانند کنترل دم و بازدم یا مدیتیشن.
بسیاری از باشگاه ها دوره های یوگا را برای مادران باردار برگزار می کنند. افرادی که تازه وارد یوگا شده اند می توانند سعی کنند هر هفته یک جلسه ۳۰ دقیقه ای شرکت کنند.
افرادی که عادت به انجام یوگا دارند اغلب می توانند در اوایل بارداری به روال معمول خود ادامه دهند.
پیلاتس
پیلاتس می تواند قدرت و تعادل را در بدن بهبود بخشد که خطر سقط جنین را در ۳ ماه اول حساس بارداری کاهش میدهد. همچنین می تواند به درد کمر مرتبط با افزایش وزن به خصوص در قسمت جلوی بدن کمک کند.
افرادی که به تازگی پیلاتس را شروع کرده‌اند، می‌توانند به تدریج با انجام چند جلسه در هفته که هر کدام ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد، شروع کنند. سپس آنها می توانند برای شرکت در جلسات ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای کار کنند.
مادرانی که به پیلاتس عادت دارند اغلب می توانند روال معمول خود را در سه ماهه اول بارداری حفظ کنند.
مجدداً، ممکن است شخصی بخواهد از پزشک بپرسد که آیا حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کند یا خیر.
بسیاری از دوره های پیلاتس بارداری به صورت آنلاین نیز در دسترس است اما قبل از انجام هر ورزش حتما با پزشک زنان مشورت کنید.