فیبرها، کربوهیدراتی هستند که وجود آن ها در رژیم غذایی ضروری است و بدن را در مقابل انواع بیماری ها مقاوم می کنند. این ماده ارزشمند در میوه ها، دانه ها و سبزیجات به وفور وجود دارد. استفاده از غذاهای فیبردار برای لاغری بسیار مفید است. ضمنا مواد غذایی حاوی فیبر از یبوست هم جلوگیری می کند. به طور میانگین بدن ما در طول روز به ۳۰ گرم فیبر نیاز دارد که با مصرف مواد غذایی نظیر گل کلم، سیب زمینی، کاهو، خیار، ذرت، پیاز، کرفس، گیلاس، اسفناج، هویج، ماکارونی، قارچ و … باید آن را تامین کنیم.
در ادامه از مجله خبری پزشکی، سلامتی و زیبایی هرموکا به بررسی دقیق تر این مواد غذایی پرداخته ایم.
بیشتر بخوانید: دمنوش برای کاهش استرس و اضطراب + آرامش روان
خواص فیبر چیست؟
مصرف فیبر در تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار است و فواید بسیاری دارد. از جمله خواص فیبر می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- کاهش وزن: استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر منجر به پر شدن معده و سیری زودتر شخص می شود. ضمنا فیبر با جذب نمودن آب و مولکول های چربی منجر به کاهش کالری جذب شده می گردد و فرد را تا مدت زمانی طولانی سیر نگه می دارد. زمانی که این مولکول‌ها به فیبر بچسبند، دیگر توسط بدن جذب نمی شوند و بدین ترتیب وزن به مرور کاهش پیدا می کند.
- بهبود دستگاه گوارش: فیبر ها منجر به افزایش حجم مدفوع شده و عبور آن را راحت تر می کنند. این موضوع یبوست را درمان می کند. لازم به ذکر است که راحت تر شدن فرآیند هضم و دفع منجر به سلامت کلورکتال شده و بیماری هایی مثل بواسیر و دیورتیکولوز را تا حد قابل توجهی بهبود می بخشد.
- حفظ سلامت قلب: مواد غذایی حاوی فیبر با مصرف کلسترول ها باعث می شوند که سیستم گوارش عملکرد بهتری داشته باشد. همچنین کبد کلسترول بد را از خون می‌گیرد و آن را به اسید صفراوی تبدیل می نماید. به همین دلیل کلسترول خون کاهش پیدا کرده و کارکرد قلب بهتر می شود.
علاوه بر موارد مذکور، مواد غذایی حاوی فیبر منجر به نرم شدن مواد زائد شده، حرکت مدفوع را آسان تر می کند و یبوست را درمان می نماید. همچنین با جذب چربی های نا سالم، قند و مواد مضر، بدن را سم زدایی می کند. تنظیم قند خون، مستحکم شدن استخوان ها، پیشگیری از ابتلا به سرطان و افزایش طول عمر هم از دیگر خواص گنجاندن فیبر در رژیم غذایی می باشد.
بیشتر بخوانید: ماست پروبیوتیک برای یبوست
مواد غذایی حاوی فیبر کدامند؟
اگر برای شما هم این سوال پیش آمده است که مواد غذایی حاوی فیبر کدامند؟ در پاسخ لازم است بگوییم که چندین منابع غذایی اصلی وجود دارد که فیبر بالایی دارند. از جمله این مواد می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- سبوس جو دو سر: این ماده سرشار فیبر پکتین و فیبرهای محلول در آب است و منجر به کاهش کلسترول، کنترل وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می گردد.
- زیتون سیاه: زیتون سیاه نیز ارزش غذایی بالایی دارد و هضم غذا را راحت تر می کند. هر ۱۰۰ گرم زیتون سیاه، حاوی ۱۲.۲ گرم فیبر می باشد. مصرف این میوه و سایر غذاهای فیبردار برای یبوست بسیار عالی است و می تواند این مشکل را حل کند.
مواد غذایی حاوی فیبر زیاد
یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر زیاد بادام می باشد. بادام سرشار از آهن، کلیم، آن، پتاسیم، منیزیم و فسفر است و استفاده از آن در رژیم غذایی منجر به بهبود عملکرد روده و کنترل کلسترول خون می گردد. شما می توانید با مصرف غذاهای فیبردار برای صبحانه سلامت خود را بهبود ببخشید. از دیگر غذاهای با فیبر بالا و کالری کم می توانیم به لوبیا قرمز اشاره کنیم که یبوست را برطرف می کند و از ابتلا به سرطان روده پیشگیری می کند. علاوه بر این پسته نیاز از مواد غذایی حاوی فیبر است که ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۰.۳ فیبر دارد. لازم به ذکر است که انجیر خشک و گردو نیز دو منبع مهم فیبر هستند که استفاده از آن ها بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ + برنامه غذایی
سایر مواد غذایی دارای فیبر زیاد عبارت اند از:
- عدس: عدس یکی از مواد غذایی حاوی فیبر است که سرشار از پتاسیم، مس، فسفر و ویتامین B1 است. ۱۰۰ گرم از این ماده مفید، حاوی ۱۵.۶۴ گرم فیبر است.
- خرما و نارگیل نیز دو مورد مهم از جدول غذاهای با فیبر بالا هستند که ۱۰۰ گرم از آن ها به ترتیب ۸.۷ و ۷.۸ گرم فیبر دارد.
- کنگر فرنگی: کنگر فرنگی منجر به سالم ماندن کیسه صفرا می گردد و از ابتلا به بعضی از سرطان ها هم پیشگیری می کند. ۱۰۰ گرم از این ماده حدودا دارای ۷.۷ گرم فیبر است و انتخاب خوبی برای طبخ غذاهای فیبردار برای ناهار است.
- نان سبوس‌دار: این نوع نان بر خلاف نان سفید سرشار از فیبر است و ۱۰۰ گرم آن ۷.۵ گرم فیبر دارد.
- لوبیای سفید: لوبیای سفید نیز علاوه بر مواد معدنی، پروتئین و کربوهیدرات منبع بسیار خوبی از فیبر به شمار می رود که هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۸ گرم فیبر دارد.
- آلو: آلو یکی میوه های فیبر دار برای یبوست است که بیشترین اثربخشی را در رفع یبوست دارد. ضمنا خواص آنتی اکسیدانی نیز دارد.
مواد غذایی دارای فیبر نامحلول
همان طور که گفته شد، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر میزان کلسترول را کاهش داده و منجر به ثبات قند خون و سلامت بیشتر بدن می شود. علاوه بر این خوردن مواد غذایی دارای فیبر نامحلول کاهش وزن را هم آسان تر می کند. فیبرها چه محلول باشند و چه نا محلول، از گیاهان به دست می آیند و با حرکت در معده فرآیند هضم را راحت تر می کنند. چرا که از یبوست جلوگیری می کنند.
فیبر محلول همان صمغ گیاهی و ژلاتین است و آب را به خودش جذب می کند. این نوع فیبر منجر به کاهش کلسترول و قند خون می شود و در بدن تبدیل به یک ماده ژله ای می شود. فیبر نامحلول هم سلولز گیاهی است و با بهبود فرآیند حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش منجر به رفع یبوست می شود.
بیشتر بخوانید: غلات کامل چیست؟ خواص انواع غلات در رژیم غذایی
منابع فیبر نامحلول
مواد غذایی حاوی فیبر بدون تغییر در بدن استفاده می شوند و وظیفه اصلی آن ها روان کردن روده ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش است. فیبرها با سم زدایی بدن مواد زاید را دفع کرده و یبوست رارفع می کنند. استفاده از این مواد، هضم غذا را راحت تر می کند. در واقع فیبرهای نامحلول تا ۲۰ برابر وزن خود آب جذب می کنند و خطر ابتلا به سرطان، یبوست و بواسیر را کاهش می دهند. در نتیجه منجر به افزایش طول عمر می شوند. دانه ها، غذاها و میوه هایی که با پوست قابل استفاده هستند بهترین منابع این ماده به شمار می روند. پیشنهاد می کنیم از غذاهای فیبردار برای شام و ناهار استفاده کنید. مهم ترین منابع فیبر نامحلول شامل آرد و سبوس گندم، آجیل، لوبیا، گل گندم و سیب زمینی است.
امیدواریم که این مطلب برایتان مفید بوده باشد. از همراهی شما تا پایان مطلب ممنونیم.