خلاصهٔ پاسخ، همین اولِ کار: اگر در دوران شیردهی کم‌وزن هستید یا به‌سختی وزن می‌گیرید، با افزودن حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالریِ مغذی در روز، تنظیم وعده‌های کوچک و پرتکرار، تمرکز بر پروتئینِ کافی (حدود ۱٫۲–۱٫۵ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن)، استفاده از چربی‌های مفید (آجیل، آووکادو، روغن زیتون، کره بادام‌زمینی)، کربوهیدرات‌های پُرِفیبر، نوشیدن مایعات به‌قدرِ تشنگی، و خواب و استرسِ مدیریت‌شده؛ هم کیفیت شیرتان حفظ می‌شود و هم به‌تدریج وزن می‌گیرید—بدون آنکه احساس سنگینی یا افت انرژی داشته باشید.
چرا بعضی مادرها بعد از زایمان لاغر می‌مانند؟
- مصرف انرژی بالا: تولید شیر انرژی‌بر است؛ روزانه صدها کالری می‌سوزانید.
- اشتها و ریتم زندگی به‌هم‌ریخته: بی‌خوابی و مراقبت از نوزاد، وعده‌های غذایی را به تعویق می‌اندازد.
- عادات غذایی کم‌کالری: «سالم‌خوری» اگر بی‌برنامه باشد، می‌تواند کم‌کالری از آب دربیاید.
- عوامل فردی: تیروئید، سابقهٔ ورزشیِ استقامتی، یا سوابق پزشکی. (اگر کاهش وزن‌تان شدید است یا علائم غیرعادی دارید، حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.)
اصل طلایی: کالریِ «کیفی» اضافه کنید، نه فقط حجم غذا
وقتی هدف شما وزن‌گیریِ سالم است، به‌جای زیاد کردن حجمِ غذاهای حجیم و کم‌کالری، تراکم انرژی را بالا ببرید؛ یعنی همان غذایی که می‌خورید را با افزودن مواد مغذی، پُرکالری‌تر کنید (مثل افزودن روغن زیتون بکر، مغزها، دانه‌ها، کره‌های مغزها، لبنیات کامل، سس‌های خانگی بر پایهٔ ارده/ماست).
پیش از جزئیات، یک نقل‌قولِ معتبر دربارهٔ نیاز انرژی در شیردهی:
به نقل از وب‌سایت CDC (مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا):
«برای مادرانِ شیردهِ سالم، دریافتِ ۳۳۰ تا ۴۰۰ کالریِ اضافه در روز نسبت به پیش از بارداری توصیه می‌شود.»
وعده‌بندی هوشمند برای وزن‌گیریِ بدون افت کیفیت شیر
هدف روزانه: ۳ وعدهٔ اصلی + ۲ تا ۳ میان‌وعدهٔ پُرکالریِ کوچک.
اصل راحتی: خوراکی‌های «حاضر و آماده» در دسترس بگذارید (شیشهٔ کره بادام‌زمینی روی کابینت، آجیلِ مخلوط در کیف، تخم‌مرغ آب‌پز در یخچال).
ایده‌های سریع میان‌وعده (انتخاب ۲–۳ مورد در روز)
- یک برش نان خمیرترش + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + عسل
- ماست یونانی پُرخام با گرانولا و کشمش
- خرما + گردو/بادام + کمی ارده (تحینی)
- اسموتی شیر/ماست، موز، کره بادام‌زمینی، جو پرک
- تکه‌های آووکادو با پنیر فِتا و روغن زیتون
- تُستِ سیب‌زمینی/نان سبوس‌دار با املت و پنیر رنده‌شده
جدول خوراکی‌های «کم‌حجم ولی پُرکالری و مفید»
| خوراکی | یک وعدهٔ معمول | چرا به دردِ شیر و وزن می‌خورد |
|---|---|---|
| کره بادام‌زمینی/کنجد | ۱–۲ ق غ (۱۵–۳۰ گرم) | چربی و پروتئینِ مفید؛ افزایش تراکم انرژی بدون پرکردن معده |
| روغن زیتون بکر | ۱ ق غ روی سالاد/غذا | اسیدهای چرب مفید؛ جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی |
| آجیل مخلوط | یک مُشت (۳۰ گرم) | کالریِ متراکم + روی/منیزیم/ویتامین E |
| آووکادو | نصف تا یک عدد | چربیِ تک‌غیراشباع + فیبر برای پایداری انرژی |
| تخم‌مرغ | ۲ عدد | پروتئین کامل + کولین (مهم در شیردهی) |
| لبنیات کامل | ۱ لیوان/۱ کاسه | پروتئین/کلسیم/کالری بیشتر نسبت به کم‌چرب |
| ارده + شیره | ۱–۲ ق غ + ۱ ق غ | ترکیب سریعِ انرژی، کلسیمِ خوب، و طعم‌پذیری بالا |
نکته: اگر با لبنیات کامل راحت نیستید، می‌توانید بخشی از کالری را از مغزها/روغن‌ها تأمین کنید.
هفت قدم عملی برای وزن‌گیری سالم و پایدار
- یک افزودنی ثابت به هر وعده: یک قاشق روغن زیتون، یک مُشت آجیل، یا ۲ قاشق کره مغزها.
- پروتئین را جا نیندازید: حداقل در ۲ وعدهٔ اصلی، منبع پروتئین داشته باشید (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی کم‌جیوه، حبوبات، لبنیات).
- کربوهیدراتِ پُرفیبر انتخاب کنید: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر؛ قند ساده را برای «طعم» نگه دارید نه «حجمِ کالری».
- بین دو شیردهی، یک اسنک کوچک: انرژی یکنواخت و هوس‌های غذاییِ کمتر.
- آب کنارِ دست: هم‌زمان با شیردهی جرعه‌جرعه بنوشید.
- ۳۰–۴۰ دقیقه تحرک ملایم (پیاده‌روی، تمرین‌های کششی/سبک) برای اشتهای بهتر و خلق‌وخوی پایدار.
- هفتگی پایش کنید، روزانه نه: وزن، انرژی و خلق‌وخو را هر هفته یادداشت کنید و اگر لازم شد، ۱۰۰–۱۵۰ کالری دیگر اضافه کنید.
در همین‌باره، یک نقل‌قولِ کوتاه و معتبر دربارهٔ «رژیم مخصوص» و «نوشیدن مایعات» از NHS:
به نقل از وب‌سایت NHS (خدمات سلامت ملی بریتانیا):
«هنگام شیردهی لازم نیست رژیمِ خاصی را دنبال کنید؛ کافی است یک رژیم متعادل داشته باشید و مایعات کافی بنوشید.»
کیفیت شیر: چه چیزهایی تغییر می‌کند و چه چیزهایی «تقریباً ثابت» است؟
- حجمِ کلیِ شیر بیشتر تحت‌تأثیرِ «خالی‌شدنِ پستان» و دفعات شیردهی است تا یک غذای خاص.
- ترکیب اسیدهای چرب شیر تا حدی از رژیمِ مادر اثر می‌گیرد؛ پس وجود منابع اُمگا-۳ (ماهی‌های کم‌جیوه مثل سالمون/ساردین، گردو، تخم کتان/چیا) مفید است.
- مغذی‌های کلیدی در شیردهی: کولین (زردهٔ تخم‌مرغ، لبنیات)، ید (نمک یددار، لبنیات، ماهی)، B12 (محصولات حیوانی یا مکمل برای وگان‌ها)، ویتامین D (نور آفتاب/مکمل طبق نظر پزشک)، آهن (گوشت قرمز/حبوبات همراه با منبع ویتامین C برای جذب بهتر).
- کافئین در حد کم تا متوسط معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی اگر نوزاد بی‌قرار شد، کمی کمتر مصرف کنید.
برای درکِ سادهٔ نسبتِ «غذاهای خاص» و «تولید شیر»، این نقل‌قول از انجمن بین‌المللی حمایت از شیردهی (La Leche League) راهگشاست:
به نقل از وب‌سایت La Leche League GB:
«شیر مستقیماً از غذایی که می‌خورید ساخته نمی‌شود؛ در سینه‌ها و از خونِ مادر تولید می‌شود. تولید شیر بیشتر به خالی شدن پستان وابسته است تا خوردنِ غذای خاص.»
نمونهٔ یک روزِ پُرانرژی (قابل تنظیم و انعطاف‌پذیر)
صبحانه (گزینه‌ها):
- اُملت ۲ تخم‌مرغ با پنیر رنده‌شده + یک برش نان سبوس‌دار + یک قاشق روغن زیتون روی سالاد سبز
- جو دوسرِ خیسانده در شیر/ماست + موز + کره بادام‌زمینی + کمی دارچین
میان‌وعدهٔ اول:
- ماست یونانی کامل + گرانولا + کمی عسل، یا خرما + گردو
ناهار:
- بشقاب کینوا/برنج قهوه‌ای + مرغ/ماهی کم‌جیوه/حبوبات + آووکادو + سالاد با سس ارده و روغن زیتون
میان‌وعدهٔ دوم:
- اسموتی شیر/ماست + موز + کره مغزها + جو پرک (حجیم نیست، اما کالری و ریزمغذی بالایی دارد)
شام:
- سیب‌زمینی تنوری/پوره + خوراک عدس یا گوشت چرخ‌کرده + سبزی پخته یا سالاد با روغن زیتون
قبلِ خواب (در صورت گرسنگی):
- یک لیوان شیر/نوشیدنیِ جایگزین + بیسکویت سبوس‌دار، یا یک میوه + کره بادام‌زمینی
اگر گیاه‌خوار/وگان هستید: به B12، آهن، یُد و کولین توجه ویژه کنید (با نظر پزشک/کارشناس، از مکمل‌ها کمک بگیرید). منابع خوبِ گیاهی: حبوبات، سویا و فرآورده‌ها، مغزها/دانه‌ها، غلات کامل؛ برای اُمگا-۳ از تخم کتان/چیا و در صورت نیاز مکملِ جلبکی-DHA بهره ببرید.
شش ترفند کوچک که جمعاً کالریِ روزانه را بالا می‌برند
- به هر کاسهٔ سالاد، ۱ قاشق روغن زیتون بکر اضافه کنید.
- روی سوپ‌ها و خوراک‌ها روغن کنجد/تخم کتان بچکانید.
- پنیر رنده‌شده را روی املت، پاستا یا برنج بپاشید.
- کره مغزها را کنار میوه‌ها یا روی نان بمالید.
- نوشیدنی‌های «کم‌حجمِ پُرکالری» مثل اسموتی‌های خانگی را جایگزین نوشیدنی‌های بی‌ارزش کنید.
- سس ارده-ماست را همیشه حاضر داشته باشید (آماده‌سازی ۳ دقیقه‌ای).
هیدراته بمانید، اما به زور آب ننوشید
بدنِ شما مکانیزم تشنگیِ دقیقی دارد. یک بطری آب همیشه دمِ دست بگذارید و جرعه‌جرعه همراه شیردهی بنوشید. چای‌های ملایمِ بدون کافئین، دوغِ خانگی کم‌نمک، و آب‌میوهٔ طبیعی در حجمِ کم هم کمک می‌کنند. اگر رنگ ادرار تیره شد یا سردرد و خستگی غیرمعمول داشتید، یعنی آب بیشتر لازم دارید.
کارهای کوچکِ «ورزشی» که اشتها را برمی‌گردانند
- پیاده‌روی ۱۵–۳۰ دقیقه‌ای (کالسکه‌گردی با نوزاد!)
- تمرین‌های کششی/تحرک مفصل برای شانه‌ها، کمر و لگن
- دو ست تمرین با دمبل‌های سبک یا کش‌ها (اسکات، پرسِ بالای سر نشسته، رِو‌رو)؛ همین حدِ کم می‌تواند خلق‌وخو و اشتها را بهتر کند.
- در صورت دردهای عضلانی/کمری یا خونریزیِ غیرمعمول حتماً با پزشک هماهنگ کنید.
اشتباهات رایجِ مادران کم‌وزن در دوران شیردهی
- جا انداختن صبحانه یا دیر شروع‌کردن خوردنِ روزانه.
- پر کردن شکم با سالادِ کم‌کالری و نادیده گرفتن چربی‌های مفید.
- ترس از لبنیات کامل یا مغزها به‌خاطر کالری—درحالی‌که دقیقاً همان کالریِ باکیفیت مورد نیاز شماست.
- تکیه بر قندِ ساده به‌جای کربوهیدرات‌های پُرفیبر (قند زیاد = افت‌وخیز انرژی).
- بی‌توجهی به ریزمغذی‌ها (کولین، ید، B12، ویتامین D).
- نوشیدن بیش‌ازحدِ کافئین که ممکن است خواب خودتان/نوزاد را به‌هم بزند.
- ترازوی روزانه و استرسِ بی‌مورد؛ ارزیابی هفتگی منطقی‌تر است.
اگر به دنبال چک‌لیست‌ها و مثال‌های غذایی بیشتری هستید، راهنمای کامل «چاق شدن در دوران شیردهی» در فیت‌پلنز می‌تواند مکمل همین مطلب باشد و قدم‌به‌قدم کمک‌تان کند.
جمع‌بندیِ کاربردی
- کیفیت شیر با رژیم متعادل و نوشیدن به‌اندازهٔ تشنگی حفظ می‌شود؛
- وزن‌گیری با افزایشِ هوشمندِ کالری و پروتئین و چربی‌های مفید ممکن است؛
- روالِ روزانهٔ ساده (وعده‌های کوچک، دو میان‌وعدهٔ پُرکالری، کمی تحرک) کلیدِ پایداری است؛
- اگر با وجود اجرای این راهکارها هنوز وزن نمی‌گیرید یا خسته و کسل هستید، ارزیابی پزشکی و تغذیه‌ایِ اختصاصی را جدی بگیرید.